Sabe o que é "bulgur"?
O bulgur é um cereal integral, muito rico a nível nutricional, e feito a partir de qualquer variedade de trigo completo, sendo o grão de trigo duro o mais comum.
Conhecido por triguilho ou trigo bulgur, é preparado a partir dos grãos de trigo. O grão de trigo é triturado e parcialmente pré-cozido, seco e partido.
É muito utilizado nas cozinhas de Medio Oriente e do Mediterrâneo e serve como alternativa ao arroz, à massa e até ao cuscuz.
Este cereal tem cerca de 370 calorias por cada 100g. Os nutrientes que mais se destacam
são a fibra (18g ) e a proteína (12g) por 100g de produto, tem baixo teor de gordura e uma enorme riqueza em minerais como o ferro, magnésio e fosforo, ótimo para quem tem pressão arterial alta.
Não se assuntem com o valor das calorias que referi. É que o bulgur cresce imenso depois de preparado e o que realmente come são muito poucas gramas.
Sendo um grão integral, é um ingrediente alimentar apto para a alimentação vegetariana e vegan.
Pode ser utilizado como acompanhamento ao almoço ou ao jantar ou como parte de uma salada
É realmente um excelente acompanhamento das refeições, no entanto, não é adequado a doentes celíacos ou pessoas que sigam dietas livres de glúten.
Para tornar a minha salada uma refeição completa e proteica, que é o mesmo que dizer, para não ficar com fome na meia hora seguinte, acrescentei-a de grão de bico, uma das leguminosas mais completas a nível nutricional e queijo fresco.
Nesta receita optei pelos queijos frescos magros Santiago. Como o próprio nome indica, é um queijo que não sofre maturação e que resulta da coagulação do leite graças à adição de coalho.
Elaborado a partir de leite de vaca desnatado, é uma excelente opção saudável e nutritiva. O sabor é suave e a sua textura macia e aveludada. É uma saudável fonte de cálcio, indicado para todas as idades. Possui um baixo índice de gordura e de calorias.
Podem optar por outras variedades, por exemplo o queijo fresco skyr , que tem 0% de matéria gorda e um elevado teor de proteína, 100% natural e isento de conservantes ou adição de açúcares, ou, outro exemplo, queijo fresco meio gordo.
Paella vegana de cogumelos e bulgur (vegan)
Bulgur de polvo malandrinho
Caril de couve flor, grão de bico e curgete acompanhado de bulgur (vegan)
Cogumelos Portobello recheado de salada de bulgur mexicana (vegan)
Salada de quinoa, abacate e queijo fresco (sem gluten)
Salada de quinoa, maça e queijo (sem glutén)
Vão precisar de:
(serve 4 pessoas)
- 1 chávena de bulgur
- 200g tomates cherry
- 1/2 abacate
- grão de bico q.b. (usei 1 lata pequena- 260g de peso escorrido)
- 1/2 cebola roxa
- 1/4 de pimento vermelho
- 1 colheres de sopa de azeitonas pretas em rodelas
- 4 Queijo fresco magro Santiago (80g cada)
- 1 mão cheia de rúcula
- 1 colher de sopa de azeite
- sal
- sumo de 1 limão
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
Confeção:
- Levei as 2 chávenas de água ao lume, deixei ferver.
- Adicionei o bulgur e deixei cozinhar 5 minutos até quase toda a água se evaporar. Desliguei o lume e deixei tapado mais 10 minutos para que a água restante seja absorvida.
- Nesse entretanto, fui cortando os restantes ingredientes. Os queijos, o pimento e o abacate aos cubos; os tomates em metades; a cebola piquei-a.
- Para o molho, numa taça à parte, misturei bem os ingredientes.
- Para finalizar juntei o bulgur aos ingredientes partidos e adicionei o molho, envolvendo bem.
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