Lasanha de requeijão e espinafres (fit; vegetariano; apenas 30g de massa por pessoa; alto teor de proteína e fibra)

 

Comer uma lasanha feita com a massa tradicional da lasanha, seja fresca ou seca, não tem que ser um pecado, tudo depende da quantidade que usar.

Nesta lasanha, que serviu 4 pessoas, usei apenas 6 folhas de massa, total de 120g, logo, 30g por pessoa.

Um bom e substancial recheio é essencial. Para isso, e para não exagerar na proteína e na gordura, há que incluir legumes. Mesmo que faça um recheio de carne, não se esqueça de juntar cenoura, tomate espinafres ou couve ou curgete, etc, quando cozinhar a carne, para que fique uma refeição equilibrada e menos calórica.

O molho branco fiz de forma simples e prática, muito aromatizado com alho em pó e ervas aromáticas secas, e apenas 30g de amido de milho, o que dá menos de 10g por pessoa.

Dicas sobre alimentos congelados:

Nesta receita usei espinafres congelados. Os legumes congelados são uma excelente opção para incluir nas refeições, porque estão sempre prontos, são mais baratos e têm todos os nutrientes dos legumes frescos. Congelar um alimento é apenas passar a água que eles contêm para o estado sólido. Tal como nós humanos, os alimentos: carne, peixe, vegetais, etc, são compostos com grande quantidade de água. Quando congelamos os alimentos estamos a passar a água do estado liquido para o sólido e isso é um método de conservação.

Alguns alimentos suscitam muitas duvidas em relação a isto, porque nem sempre nos apercebemos da quantidade de água que está presente neles. Um bom exemplo é o ovo. Ninguém tem por habito congelar ovos, no entanto, pode faze-lo sem qualquer problema. Cada 100g ovo é composto por: 75g de água, 12,6g de proteína, 10,6g de gordura, 1,12g de hidratos de carbono e os restantes 0.68g são minerais e vitaminas diversos. Assim, se congelar um ovo, a água da sua composição passa para o estado sólido e esse processo conserva os restantes nutrientes, que não sofrem alteração. Vitaminas e minerais ficam "retidos" na água congelada; proteína, gordura e hidratos não sofrem alteração. É isto que acontece com carne, peixe ou legumes.

Os microorganismos que provocam a deterioração dos alimentos frescos, necessitam de água no estado líquido para se desenvolver. Com o congelamento e, consequentemente a água no estado sólido, eles ficam no estado latente, mas permanecem vivos. Por isso, devemos ter cuidados antes de congelar, durante o congelamento e ao descongelar, pois há reinício da atividade microbiana logo que há água no estado líquido. É por isso que não devemos congelar o que já foi descongelado, porque houve quebra da cadeia de frio, reativação da atividade bacteriana, os alimentos deixam de estar em condições para serem congelados novamente.

Lembre-se que a congelação não requer o uso de qualquer tipo de conservantes, é a água na forma de gelo que conserva os nutrientes e, consequentemente os alimentos. Não há perdas nutricionais desta forma.

Já os legumes frescos que consumimos, muitas vezes são colhidos antes do tempo ideal de maturação, depois estão demasiado tempo armazenados e aí sim, há vitaminas que se perdem.

O tempo que os alimentos podem ficar congelados sem perdas nutricionais depende de vários fatores: as propriedades do próprio alimento, a embalagem usada, a temperatura do congelador, e até o manuseamento que damos aos alimentos antes de os congelar. Pode variar dos 3 aos 12 meses. Como é difícil ter presente na nossa cabeça há quanto tempo temos um determinado alimento congelado, o melhor é nunca deixar acumular.

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Ingredientes (serve 4)

• 500g de espinafres (usei congelados)
• 350 a 400g de requeijão (usei requeijão de ovelha; pode usar o que mais gostar ou ricotta)
• 2 ovos
• 120g de folhas de lasanha (6 folhas)
• 50g queijo ralado 

Molho branco

• 300ml + 100ml de leite ou bebida vegetal
• 1 colher de chá de : alho em pó, salsa seca, sal
• 1 colher de sopa de azeite 
• 30g de amido de milho (maisena)

Vídeo rápido:

https://youtube.com/shorts/Cb0y6ESTpsE?si=TvhEwUpMFxSpsEP-

Confeção

1. Cozer os espinafres em água temperada com sal. Escorrer e colocar num coador para que saia o excesso de água.
2. Preparar o molho: levar ao lume um tacho com 300ml de leite. Juntar o alho, salsa e sal. Dissolver o amido no restante leite. Adicionar ao tacho e mexer sempre até espessar, lume médio.
3. Misturar os espinafres cozidos com os ovos e o requeijão.
4. Aquecer o forno a 180ºC.
5. Numa assadeira fazer 2 camadas com molho, massa de lasanha e recheio de requeijão. Finalizar molho e queijo ralado.
6. Levar ao forno 30 min, zona mais baixa (verificar a meio do tempo a cor e tapar com folha de alumínio se estiver a ficar muito dourado).

Bom apetite!