Empadão de frango fit (sem batata; rico em fibra e proteína)

 Adoro empadão, faz-me lembrar a infância, a minha mãe fazia imensas vezes, sempre que havia sobras de batata cozida. Hoje em dia faço de forma diferente, substituo a batata por couve flor congelada e feijão branco. Fica mais rico em fibra e proteína.

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Ingredientes (serve 4):

Puré

• 500g de floretes de couve flor congelada
• 500g de feijão branco cozido
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• sal

Refogado de frango

• 2 peitos de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 1 cenoura grande
• 1 lata de tomate em pedaços
• 1 chávena de ervilhas congeladas
• sal
• 1 colher de chá de salsa seca
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 gema batida

Vídeo Rápido de execução:

Confeção:

1. Levar ao lume um tacho largo com água. Quando ferver adicionar a couve flor, a cebola cortada ao meio, os dentes de alho e o peito de frango. Temperar com sal e deixar cozer 15 min.
2. Retirar o frango e deixar arrefecer para desfiar. Escorrer o restante num coador para que não fique qualquer água.
3. Adicionar o feijão branco á couve flor escorrida e triturar com a varinha mágica.
4. Enquanto os legumes do puré estiverem a cozer, preparar o refogado. Levar ao lume um tacho com o azeite e a cebola. Quando esta amolecer, adicionar a cenoura cortada em pequenos pedaços, o tomate, temperar com alho, seco, salsa e sal. Deixar cozinhar 10 min.
5. Acrescentar as ervilhas e deixar cozinhar mais 2 a 3 min.
6. Desfiar o frango e juntar ao refogado. Deixar levantar fervura novamente.
7. Aquecer o forno a 200ºC.
8. Dispor o refogado de frango no fundo duma assadeira, por cima o puré.
9. Pincelar com gema batida e levar ao forno 20min.

Bom apetite!