Bolo (pão americano) de alfarroba saudável (lowcarb; paleo; sem glúten; sem açúcar; alto teor de fibras)

É o bolo que esta semana vai estar nas lancheiras cá de casa e um dos melhores bolos ao estilo pão americano que já fiz.
Uma autêntica bomba de fibras, um bolo de textura fofa, um bolo apto para quem está de dieta, é daqueles que uma simples fatia nos deixa saciados por muito tempo, mais parecendo que comemos uma refeição completa.

Passando ás explicações de confeção e começando pelo ingrediente adoçante, inicialmente pensei que não teria de colocar qualquer ingrediente adoçante, as bananas que usei estavam bem maduras e a alfarroba já tem sabor adocicado, pelo que, e pelas contas que fiz para a elaboração da receita, não teria de usar mais nenhum ingrediente para o adoçar. Mas enganei-me. Quando provei a massa ela estava boa, mas não doce o suficiente para se tornar agradável ao paladar. Optei por adicionar 2 colheres de sopa de stevia em pó para que ficasse no ponto.

Passando às farinhas, naturalmente que conta com a farinha de alfarroba que lhe conferiu o sabor. Podem trocar por cacau, no entanto, se o fizerem, aconselho a usarem menos 20g e acertarem a doçura no fim.
Porquê usar alfarroba em vez do cacau em pó?

As diferenças entre cacau em pó e farinha de alfarroba prendem-se essencialmente pela sua composição, não sendo o valor calórico o mais significativo.

Na verdade a grande diferença é que enquanto o cacau é mais rico em gordura e menos em açucares, a alfarroba tem um teor de gordura muito baixo e os açucares mais elevados. No entanto, o seu teor em fibras faz com que estes açucares naturais sejam de baixo índice glicémico, o que é uma vantagem para quem está em processo de emagrecimento.

A alfarroba tem variadíssimos benefícios, entre eles: é rica em antioxidantes e nutrientes essências, ajuda a reduzir o mau colesterol e ainda é rica em cálcio. Eu gosto de salientar o facto de promover a sensação de saciedade facilmente, assim como melhora a digestão. Para além disso, como é mais doce que o cacau, permite retirar adoçante a bolos tradicionalmente feitos com cacau.

Este é o fator mais importante no que diz respeito ás receitas. Como a alfarroba é mais doce, quando a usamos para substituir o cacau temos de reduzir 15 a 20% a quantidade de ingrediente adoçante.

Se a farinha de alfarroba dei o sabor, a farinha de coco foi a escolhida como base. Para além de livre de glúten e de baixo índice glicémico, a farinha de coco é uma fonte poderosa de nutrientes para o nosso organismo. 

Riquíssima em fibras e até proteína, em cada 100g podemos encontrar 56g de fibra solúveis e 4g de fibras insolúveis. Isto explica a sua função extremamente importante na regularização do intestino e ainda garante saciedade por muito tempo.
Esta é de facto uma farinha muito usada por quem precisa de melhorar o funcionamento do intestino, como é o meu caso, também agrada a quem precisa de melhorar os índices de mau colesterol e ainda ajuda quem precisa de queimar gordura corporal, já que a sua alta concentração de fibras solúveis formam um gel no estomago que, não só promove a sensação de saciedade como já disse, também torna a libertação de glicose no sangue mais lenta, evitando os picos de insulina. É sem duvida uma das farinhas com menor índice glicémico, rica em triglicerídeos da cadeia média, que são metabolizados e rapidamente transformados em energia, não dando lugar a acumulação no tecido adiposo.

De lembrar que esta é uma excelente alternativa á farinha de trigo nas nossas receitas, no entanto, á que saber usa-la. Como é riquíssima em fibras solúveis, absorve os líquidos quase instantaneamente e em grande quantidade. Quando quiserem fazer esta substituição têm de ter em atenção este fator. Não é regra, é apenas uma estimativa, mas a cada caneca de farinha de trigo corresponde 1/3 de farinha de coco. Não esquecer que, sendo esta uma farinha sem glúten, não pode ser usada em bolos de forma isolada como substituta de outras com glúten.

Há aqui no blogue um outro bolo de alfarroba neste formato que eu gosto especialmente. É um bolo de alfarroba e courgette , também ele saudável e sem açucar. Pode ver a receita👇
Bolo de curgete e alfarroba (saudável; sem açúcar; sem nenhum tipo de gordura)

Vão precisar de:

• 110g (1 caneca/ 250ml no copo medidor) de farinha de coco 
• 55g (1/2 caneca/ 120ml no copo medidor) de polvilho doce ou amido de milho (maisena)
• 75g (3/4 de caneca/ 180ml no copo medidor) de farinha de alfarroba
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 2 bananas grandes e maduras
• 6 ovos
• 120ml de leite ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de água
• 2 colheres de sopa de ingrediente adoçante que prefiram (quantidade dependente da doçura das bananas, pode não ser necessário se as bananas forem doces)
• 25g de amêndoas trituradas (opcional)

Confeção:
(fotos de confeção no fim)

1. Pus o forno a aquecer a 180ºC. Não precisei de untar forma já que usei de silicone; se usarem regular terão de untar.
2. Numa tigela misturei bem os ingredientes secos: farinha de coco, de alfarroba, polvilho doce, bicarbonato e fermento.
3. Num copo alto triturei com a varinha magica as bananas, os ovos e o leite.
4. Verti a mistura de bananas na dos secos e bati bem com um batedor de varas manual. Adicionei a água e voltei a bater. Provei a massa e acertei a doçura da mesma. Eu precisei de 2 colheres de sopa de stevia em pó.
5. Adicionei as amêndoas, envolvi, verti na forma, decorei com amêndoa laminada e levei ao forno 30 a 35 minutos.
6. Deixei arrefecer antes de desformar.

 Tão simples, tão bom!