Bolo de maça integral (saudável; opção vegan; sem açúcar nem farinhas refinadas; sem ovos; sem manteiga)

Não parece mas ainda estou em restrição calórica (que é o mesmo que dizer em dieta😌)!
Bom, dieta sim, sacrifícios não! Este é o meu lema. Sem a "cabeça" estar bem, não há dieta que resulte!

Para não me estragar, fiz um dos bolos mais apreciados cá em casa, bolo de maça, com algumas alterações para o tornar mais integral, o que quer dizer com mais fibras, de mais fácil digestão e menos calorias. Cortei no açúcar e pus um pouco mais de canela, a gordura foi reduzida ao extremamente necessário para a receita funcionar e as farinhas, para além de integrais, ainda juntei farelo.

O farelo, para quem não sabe, é a casca dos cereais e é nela que estão grande parte das fibras. Quando usamos uma farinha integral quer dizer que estamos a usar o grão completo, ou seja, não foi retirada a casca. Mas nós ainda podemos acrescentar mais, sem que isso vá alterar a nossa receita ou o sabor do nosso bolo. E foi isso que fiz, que faço imensas vezes, principalmente em muffins e bolachas.

E que farelo é que eu uso? Trigo ou aveia?
Será melhor primeiro falar-vos sobre os dois.
O farelo de trigo tem menos calorias, menos proteína e menos gordura que o de aveia, no entanto tem mais hidratos de carbono e é rico em fibras insolúveis não absorvidas no processo de digestão; também é menos rico em micronutrientes, por exemplo, magnésio, ferro e vitaminas.
Já o farelo de aveia contém proteínas, hidratos de carbono, cálcio, magnésio, fosforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B e E. No entanto, o seu nutriente mais importante é a fibra beta-glucana, que é uma fibra solúvel e que possui a propriedade de formar um gel no intestino.
Estas diferenças refletem-se no meu uso dos dois tipos de farelo: enquanto o farelo de aveia forma uma massa gelatinosa aumentando a sensação de saciedade, reduzindo a absorção de gorduras e hidratos de carbono e melhora o controle da glicémia, o farelo de trigo retém a água, aumentando a massa fecal, acelerando o trânsito intestinal e por isso é vital para quem como eu luta contra a prisão de ventre. Este auxilio na limpeza do intestino é um bom contributo para a eliminação de toxinas, assim como açucares e gorduras.

Posto isto, eu uso os dois dependendo da situação. Quando estou a fazer um bolo de sobremesa, supostamente para comer já de barriga cheia, não preciso das propriedades do farelo de aveia, preciso sim das do farelo de trigo. Isto quer dizer que não pretendo num bolo de sobremesa que ele me dê a sensação de saciedade, mas se poder dar um auxílio na digestão e "limpeza" do intestino, isso já é interessante. Já numa bolacha ou muffin que habitualmente como a meio da manhã ou lanche, interessa-me mais o farelo de aveia, pois preciso que me sacie por o máximo tempo possível.
Assim sendo, aqui usei farelo de trigo.
Vamos á receitinha?

Vão precisar de:
(medida da caneca que usei é de 250ml)

2 canecas de flocos de aveia integrais (180g)
1 caneca de farinha de aveia ou espelta integral (usei aveia) (100g)
3 a 4 colheres de sopa de farelo de trigo ou aveia (opcional; ver informação na introdução)
1/2 caneca de miolo de noz (50g de noz sem casca)
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal
1/4 de caneca de açúcar de coco ou mascavado (preencher 180ml no copo medidor) + 1 colher de sopa
2 maças grandes (ou 3 pequenas) + 1 e 1/2 para o topo
4 colheres de chá de canela em pó (separadas)
6 colheres de sopa de iogurte grego natural light ou iogurte natural vegetal (alprosoja por exemplo)
3 colheres de sopa de farinha de linhaça diluídas em 10 colheres de sopa de água
3 colheres de sopa de azeite

Confeção:
Comecei por preparar a linhaça (ovos de linhaça) já que demoram cerca de 15 minutos a gelatinar. Misturei num copo a farinha com a água e fui mexendo para acelerar o processo (não encham em demasia as colheres de farinha!)

Forrei uma forma de fundo amovível de 22cm de diâmetro com papel vegetal. Pus o forno a aquecer a 180ºC.
Descasquei e parti em pedacinhos a maça. Coloquei numa tigela com 1 colher de sopa de açúcar e 2 colheres de chá de canela, misturei, tapei com pelicula aderente e levei ao microondas 4 minutos.

No processador de alimentos triturei a noz e passei para uma tigela grande. Triturei os flocos de aveia e fiz o mesmo. Juntei-lhes os restantes ingredientes secos: farinha, farelo, açúcar, fermento, bicarbonato, sal e canela. Misturei bem.

Retirei a maça do microondas e juntei-lhe o iogurte, o azeite e os ovos de linhaça que entretanto já estão prontos. Mais uma vez, misturei bem.

Verti esta ultima mistura para a dos secos e envolvi tudo. Obtive uma massa densa que escorre com dificuldade.
Verti na forma e decorei com maça cortada em gomos finos. Polvilhei com mais um pouco de canela e levei ao forno por cerca de 45 a 50 minutos (como sempre convém espetarem um palito e retirarem só quando sair seco).